札记：自控力
凯利·麦格尼格尔
文化发展出版社
第一章
顽强的意志力/自控力是一个人最突出的优点：自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴）
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它训练大脑，增强意志力，减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。
做法：1、原地不动，安静坐好；2、注意呼吸，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”；3、感受呼吸，专注于呼吸带来的身体运动
冥想训练的是把自己被分散的注意力收回，专注于最初的目标。自控力是一个过程，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心。
自控力的挑战是如何描述相抗衡的两个自我，冲动的我想要什么，明智的我又想要什么。
第二章
应激反应使人血压升高，心跳加速，肌肉紧绷，准备采取行动。而“三思而后行”与此相反，让人放松下来，避免冲动行事，从而得以发挥自控力。
通过深呼吸降低呼吸频率，有助于把身体从压力状态调整到自控状态，能够克服欲望，迎接挑战。
另外两种提高自控力的长效手段，一是固定锻炼，二是增加睡眠。
舒缓压力消耗能量，所以体弱者抗压能力也较弱，所以长期承压后会导致消化、繁殖、免疫方面的问题，因为身体配置能量时面临多项选择。
压力把能量导向身体，按本能行事；“三思而后行”则把能量导入大脑，加强理性思维，做出更合适的判断。压力让人关注即时的短期的目标，自控力则让大脑有更广阔的视野。
第三章
自控力是有限的，研究发现早晨人们的自控力最强，随着时间的推移逐渐减弱。
由于自控力消耗能量，当身体缺乏能量，就会倾向于削减用于的能量分配。自控力
因此，适当进食有助于保持自控力。但进食应偏向低血糖饮食。
同时，为了保持上午最强的自控力，一顿丰盛的早餐是值得的。
无糖苏打水虽然不含糖，但其甜味会造成人体富糖假象，刺激身体从血液中吸收葡萄糖，从而导致低血糖，促发饥饿与暴饮暴食。
所以，无糖苏打水也会增肥。
自控力有极限，用的多会疲劳，但坚持训练能增强自控力。
自控力的疲惫感就如同长跑时的转折点，挺挺可以过去。
第四章
2010年的一份保险公司报告显示，混合动力车辆司机遇到更多的碰撞事故，多拿到65%的罚单，多驾驶25%的里程。心理学家认为这是因为这些司机驾驶环保车后享受“道德光环”，因此在驾驶中更不自律所致。
当你用自己的善行为自己的放纵辩护时，想一下你做善行的原因，是否值得获得“奖励”？
第五章
多巴胺的作用是刺激欲望，让人追求快乐，而非实现快乐本身。
帕金森症是神经退化性疾病，病因就是脑细胞中缺乏多巴胺。
第六章
导致更多堕落行为的并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。当你一次又一次责备自己屈服于诱惑时，往往会带来更多意志力的失效，造成更大的痛苦。
研究显示，自我批评并不会提升自控力，而是降低积极性和自控力，并且可能导致抑郁。自我同情、自我谅解则可以提升积极性和自控力。自我谅解能够增强责任感，帮助一个人从错误中恢复过来，消除羞愧与痛苦
做出改变的决定可以获得最典型的即时满足感，但真正做出改变就难了，这便叫做虚假希望综合征。
第七章
十分钟法则：面对诱惑，等待十分钟，如果十分钟以后还想要，就要吧；面对拖延症，先干十分钟，然后再允许自己停下来。一旦开始，就很难停下来了。
deus ex machina，天降救星，是希腊悲剧中常见剧情，即使用机械吊落在舞台上的神仙，解决了剧中人无法解决的问题。
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第八章
我们容易被亲密的人感染——所以懒惰拖延的母亲会影响到孩子，需要父亲去对冲这一不利影响。
公开自己的意志力挑战将促使自己相信别人正在观察自己，并有助于加强动力去完成正确的事。
人越是受到歧视，越是离群索居，就越是感受不到公众的正向激励，自我控制能力也就越差。
第九章
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去感受、去做你希望逃避的事。
越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。
伤心事是无法被刻意忘记的。
节食不是减肥的好办法，容易引起反弹并超出原来体重。循环反复的节食会导致血压与胆固醇上升，抑制人体免疫系统，增加心脏病、中风、糖尿病的风险。
受到强烈诱惑时，想象这些冲动只是大海里的浪花，虽然它看似强大，但最终会撞上岩石，化为泡沫。
结语
人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌握自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
从科学的角度来说确实有自控力秘诀，那就是集中注意力。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你快乐。自我意识能帮助你克服困难，实现最重要的目标。这就是我对意志力最恰当的定义。
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